top of page

5 min flow

Att ta hand om sitt lymfsystem behöver inte vara  tidskrävande. I många fall handlar det att byta ut en del vanor och vardagsmönster - det kan krävas lite arbete men det behöver inte ta mer tid,

 

5 min flow är skapat för dig som vill kunna strössla in små lymf-snacks i form av lymfstimulerande rörelser då och då under dagen - kanske 5 min på morgonen när du gör dig redo för dagen; korta men återkommande pauser under en stillasittande jobbdag; när du kommer hem från jobb som en signal att du går från jobbtid till fritid; eller innan läggdags.

 

Det är ofta effektivare och bättre att få in rutiner som stimulerar cirkulationen dagen igenom än att göra en omfattande insats en gång i veckan, t ex en timmes lymfyogaklass eller lymfmassage.

​

​​​​​​​​​​​Lite + ofta = mycket

​

Med 5 min flow kan du även själv bygga ihop ett par olika sekvenser om du vill ha lite mer - 10, 15 el 20 min.

​

Jag rekommenderar att du lär dig The Big 6 (och The Small 7 för huvudet). De är båda korta och enkla 1-2 min övningar som är bra att göra varje dag och vill du ge ditt 5 min flow en extra kickstart så gör The Big 6 innan själva övningen.​

​​​

Jag hoppas att detta hjälper dig att få in mer lymfkärlek i dina dagar!​​

Öppet Hus Yinyoga med Petra.png
Bästa övningen att göra innan alla andra övningar, lymfmassage, träning osv - öppnar upp för bättre lymfflöde. The Big 6 är steg 1 i Perry Nickelstons protokoll Lymph Wheel. Syftet med övningen är att stimulera de (6) stora lymfstationerna där vi har stora kluster av lymfnoder och där det gärna blir som en "choke point" med begränsat flöde. Övningen tar inte lång tid och är väldigt effektiv. Sikta på att göra övningen en gång om dagen. Var i början vaksam på utrensningssymptom efter att du gjort övningen, t ex en förvärring av redan befintliga symptom/besvär, huvudvärk, hjärndimma, hudutslag/finnar, förkylningskänsla, yrsel, illamående mm. Om du skulle uppleva utrensningssymptom så vänta med att göra mer egenvård för lymfan tills du mår bättre igen. Målet är att kunna göra övningen varje dag utan symptom.

10 min

The Big 6

Bästa övningen att göra innan alla andra övningar, lymfmassage, träning osv - öppnar upp för bättre lymfflöde

Egenvård lymfsystemet

The Small 7 är ansiktets och huvudets Big 6. Syftet med övningen är att stimulera områdena med samlingar av lymfnoder förbättra och öka lymfflödet i ansiktet och huvudet. Övningen tar inte lång tid och är väldigt effektiv. Gå igenom videon och lär dig punkterna du jobbar på och för gärna sedan övningen som en rutin varje dag. Du kan göra övningen för sig själv för att stötta lymfdränaget. Du kan också göra övningen som en effektiv förberedelse för mer lymfegenvård kring huvud och ansikte, ex lymfmassage, koppning eller 5 min flow-klasser.

5 min

The Small 7

Grundövning för ökat lymfdränage för huvud och ansikte. Syftet med övningen är att stimulera områdena med samlingar...

Egenvård lymfsystemet

3D-andning är en effektiv andningsövning för att träna på ett fullt andetag där bröstkorgen och magen kan expandera och diafragman får jobba på bästa sätt. Andningen har många fler viktiga funktioner i kroppen än att bara förse blodet med syre. Det är även en avgörande del för att stötta cirkulationen i kroppen, både lymfflödet och det venösa blodet som ska tillbaka till hjärtat. Med hjälp av feedback från händerna runt bröstkorgen blir det lättare att känna vart andetaget bör landa ner för att vi ska ha ett andningsmönster som är så väl effektivt som välgörande. I denna övnning andas vi stort och medvetet för att träna in andningsmönstret. I vardagen när vi göra andra saker tar i inte så här stora andetag, men vi vill fortfarande att andetaget ska få landa hela vägen ner hit - om än i mindre storlek. Därför är det en bra övning att återkomma till och träna på om och om igen tills naturligt att andas så att nedre delen av bröstkorgen och magen lugnt får expandera och ta emot ditt andetag vardagen igen.

5 min

3D-andning - kort

5 MIN FLOW med optimal andning för ökat lymfflöde i vardagen. Med 3D-andning får du träna på ett fullt andetag där bröstkorgen...

Andningsövning

Gå 2 min in i klassen för att komma direkt till övningen om du vill skippa när jag berättar om övningens effekter och fördelar. Använd andningsövningen Kapalbhati för att ge lymfflödet en powerboost. Kapalbhati är en övning med korta, snabba utandningar som effektivt skapar tryckskillnader mellan bukhålan och brösthålan. Denna tryckskillnad tillsammans med kraftfulla rörelser i diafragman och magmusklerna hjälper lymfan att dränera mot bröstet. Förutom att påverka lymfflödet kan Kapalbhati förbättra lungfunktionen, stimulera matsmältningen, minska stress och förbättra den kognitiva funktionen. Gör inte denna övning om du är gravid. Försiktighet rekommenderas vid obehandlat högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, bråck och om man har svåra ryggsmärtor.

5 min

Powerboosta lymfflödet

Använd andningsövningen Kapalbhati för att ge lymfflödet en powerboost. Kapalbhati är en övning med korta, snabba utandningar...

Andningsövning

Det finns olika versioner och metoder av tapping med olika syfte och effekter. I denna klass göra vi en enkel helkroppstapping som effektivt stimulerar lymfflöde och cirkuation och ökar energi i hela kroppen. Allt du behöver är din egen hand så det är lätt att göra varsomhelst närhelst du behöver en lymfboost!

5 min

Helkroppstapping

5 MIN FLOW för hela kroppen. Tapping är ett enkelt men effektivt sätt att stimulera lymfflöde och cirkuation och öka energi...

Egenvård lymfsystemet

Änglavingar är en klassisk basövning för att stimulera lymfflödet. Här får du göra änglavingar tillsammans med två andra övningar - ett perfekt kort stående flow för att bryta stillasittande och stötta lymfflödet under dagen. Du behöver inga redskap, bara res dig upp och ge lymfflödet en skjuts med djupandning och enkla rörelser.

5 min

Änglavingeflow

5 MIN FLOW basflow för ökad lymfflöde. Ett perfekt kort flow för att bryta stillasittande och stötta lymfflödet under...

Yoga

Regelbundna enkla rörelser är basen för både lymf- och fasciahälsa. Och det behöver inte vara så komplicerat. Rör dig varje dag enligt: Rör alla delar av din kropp Flera gånger om dagen På olika sätt I olika miljöer Här är en kort skön sekvens med rörelse i alla dina leder som mjukar upp kroppen och skapar flöde.

5 min

Växande cirklar

5 MIN FLOW för hela kroppen. Här är en kort skön sekvens med rörelse i alla dina leder som mjukar upp kroppen och skapar flöde...

Egenvård lymfsystemet

Hjälp till att öka lymfflödet och blodcirkulationen kring hals och nacke med mjuk lymfmassage som stimulerar lymfflödet och myofascial realase för att släppa på spänningar kring hals och nacke för att främja cirkulation. Många är tighta kring hals och nacke idag, och tight vävnad tillåter inte bra cirkulation. Halsen utgör en viktig passage för cirkulation - det ska syrerikt blodflöde till ansiktet såväl som till hjärnan och det ska även lymfflöde/blodflöde bort från huvudet för att rensa bort slaggprodukter och toxiner - för en härlig lyster och välmående hy och för god hjärnhälsa, koncentration, minska hjärndimma mm. Så använd denna klass för att skapa mer avslappning och därmed mer flöde! Klassen är 13 min. Har du kortare tid kan du med fördel dela upp klassen i två - fokusera på halsen vid ett tillfälle och gör nackövningen separat vid ett annat tillfälle (start 9.23)

10 min

Hals- & nackflow

5 MIN FLOW för halsen och nacken med hjälpa av mjuk lymfmassage samt MFR/självmassage för att släppa på...

Yoga, Egenvård lymfsystemet

Denna klass ger lymfflödet i dina armar och händer en extra boost med ett par enkla övningar tillsammans med andningen. Klassen kan göras sittande och ståendes, i princip var som helst. Bara välj vad som passar dig bäst och sätt igång!

5 min

Armflow

5 MIN FLOW för armarna. Denna klass ger lymfflödet i dina armar och händer en extra boost med ett par enkla övningar tillsammans...

Yoga

5 MIN FLOW för bättre lymfflöde för armar och skulderparti och för att stärka en god hållning. Gör övningarna i flowet för att skapa en muskelpumpfunktion för ökat lymfflöde och för att aktivera och hitta kontakt med viktiga hållnigsmuskler kring övre rygg, skurldror och nacke. Övningarna kan göras sittande eller stående, du behöver inga redskap utan gör sekvensen enkelt var och när du vill.

5 min

Arm- & skulderflow

5 MIN FLOW för bättre lymfflöde för armar och skulderparti och för att stärka hållningen. Gör övningarna i flowet för att skapa...

Yoga

5 MIN FLOW för ryggen och över kroppen. Sekvensen tar din rygg genom sina 6 rörelseplan (framåtböjning, bakåtböjning, sidoböjning höger och vänster samt rotation höger och vänster) och främjar god rygghälsa samtidigt som du stimulerar lymfflödeti hela överkroppen. Vi är ofa alldeles för enformiga i hur vi rör oss idag och mångas ryggar får allt för sällan uppleva alla rörelseplan. Sträva efter att låta ryggen få röra sig genom alla 6 rörelseplan varje dag för en mer välmående rygg och effektivare cirkulation. Det kan vara de exakta övningarna i detta 5 min flow, eller egna rörelser - bara låt ryggen böja sig fram och bak, böja till sodorna och rotera på något sätt!

5 min

6 moves of the spine

5 MIN FLOW för ryggen och över kroppen. Sekvensen tar din rygg genom sina 6 rörelseplan och främjar god rygghälsa samtidigt...

Yoga

Detta 5 MIN FLOW är Saras dagliga favoritsekvens för att väcka kroppen och lymfflödet till liv. Du får rytmiskt röra på hela kroppen och aktivera lymfflödets muskelpumpfunktion och stimulera lymfnoderna i alla kroppens stora leder. Sekvensen är aktiv men skönt rytmisk och guidar dig in i ett avslappnad känsla.

5 min

Helkroppsflow på matta

Detta 5 MIN FLOW är Saras dagliga favoritsekvens för att väcka kroppen och lymfflödet till liv. Du får rytmiskt röra på...

Yoga

5 MIN FLOW med en enkel rytmisk sekvens för hela kroppen. Ursprungligen utformad som en förberedande yogasekvens inför mediation men passar perfekt för aktivering av lymfflödet också. Ett ökat lymfflöde ger mer lugn i kroppen så om andan faller på varfr inte avsluta med några minuters meditation eller andningsnärvaro?

5 min

Bali Seal

5 MIN FLOW med en enkel rytmisk sekvens för hela kroppen. Ursprungligen utformad som en förberedande yogasekvens inför...

Yoga

5 MIN FLOW stående för hela kroppen. Denna enkla sekvens som utgår från den bredbenta Gudinnepositionen får du verkligen jobba från tårna till finger spetsarna. Ett superflow med kombination av aktiv muskelpumpfunktion och andningsövning för att främja diafragman pumpfunktion.

5 min

Gudinneflow

5 MIN FLOW stående för hela kroppen. Denna enkla sekvens som utgår från den bredbenta Gudinnepositionen...

Yoga

Ett flow (10 min) för magen med hjälp av magmassage, djupandning och rotationer. Magen är den plats du har mest lymfatisk vävnad och du gör så gott för både lymfflödet, maghälsan och immunförsvaret genom att uppmärksamma detta område i kroppen extra. Du börjar stillsamt med en djup magmassage och avslutar med aktiva rörelser för att aktivera muskelpumpfunktionen och skapa tryckförändringar som driver lymfflödet genom en vanlig flaskhals.

10 min

Magflow

5 MIN FLOW för magen med hjälp av magmassage, djupandning och rotationer. Magen är den plats du har mest lymfatisk...

Yoga

5 MIN FLOW - En skön liggande sekvens med benen i fokus. Denna klass kan enkelt göras var som helst du har möjlighet att ligga ner - på yogamattat, i sängen, på soffan.

5 min

Liggande benflow 1

5 MIN FLOW - En skön liggande sekvens med benen i fokus. Denna klass kan enkelt göras var som helst du har möjlighet att...

Yoga

5 MIN FLOW med fokus på benen. Sekvensen är helt liggande och kan göras såväl på yogamattan som i sängen innan läggsdags eller för mjuka upp kroppen och öka cirkulationen på morgonen. Klassen riktar sig mot ben, höfter och säte och kan hjälpa till att släppa på spänningar här såväl som att öka lymfflödet - skönt för stela höfter och trötta ryggar!

5 min

Liggande benflow 2

5 MIN FLOW med fokus på benen. Sekvensen är helt liggande och kan göras såväl på yogamattan som i sängen innan läggdags...

Yoga

Välkommen till en stunds kärlek för dina vader där du ger dina vader (och lite fötter) den kärlek de förtjänar för det jobb de gör som viktiga extra hjärtan som längst ner i kroppen jobbar mot gravitationen och pumpar syrefattigt blod och lymfvätska tillbaka upp mot hjärtat. Klassen är 10 minuter men kan med fördel delas upp i två delar om du har mindre tid. Första 5 minuterna ger skön stretch, rörlighet och aktivtet för vader och fötter. De sista 5 minuterna jobbar med MFR/självmassage för vaderna för att släppa på spänningar. Klassen är lika bra för dig som är mycket stillasittande och behöver ge cirkulationen i underbenen en skjuts, och dig som går/springer/tränar mycket och upplever att vaderna känns stela och spända.

10 min

Vadflow

5 MIN FLOW för dina viktiga vader "Lilla hjärtat" som gör ett viktigt jobb i att pumpa tillbaka syrefattigt blod och lymfvätska, mot...

Egenvård lymfsystemet

5 MIN FLOW som ökar lymfflödet i bäckenregionen och för ljumskar, höfter, korsrygg. Till synes små rörelser kan ge stor effekt i kroppen. Hitta lugnet och avslappningen i vävnaderna kring bäckenet och ljumskarna med dessa mjuka övningar som görs helt liggande. Klassen är inte bara avslappnande för bäckenet utan för hela kroppen då vissa av övningarna aktiverar parasympatiska nervsystemet samtidigt som den ökar ditt inre flöde,

5 min

Bäckenflow

5 MIN FLOW som ökar lymfflödet i bäckenregionen och för ljumskar, höfter, korsrygg. Denna klass nere på mattan är skönt...

Egenvård lymfsystemet, Yoga

5 MIN FLOW med fokus på höfterna men bra för hela kroppen. Välkommen till ett skönt aktivt flow nere på mattan där du för mjuka upp runt höfterna och sträcka ut framsidan av kroppen. Övningarna sätter en del tryck på handleder och armar, men jag ger alternativ bäst jag kan. känns det för tungt så välj bara en anna klass istället.

5 min

Low Wild thing

5 MIN FLOW med fokus på höfterna men bra för hela kroppen. Välkommen till ett skönt aktivt flow nere på mattan där du...

Yoga

5 MIN FLOW för att bryta stillasittandet ge lymfflödet en skjuts under arbetsdagen. Lymfsystemet är inget fan av att vara stilla lång tid i sträck. Du gör mer nytta för lymfflödet genom att ta korta pauser för rörelse regelbundet under perioder av stillasittande (ex vid kontorsjobb) än att spendera en, en och en halv timme med lymfegenvård en gång i veckan. I denna klass använder du din skrivbord och din arbetsstol som redskap för att aktivera och stimulera de områden som vi ofta komprimerar (=trängre för flödet) när vi sitter fram för datorn - bröstet, ljumskarna och knävecken.

5 min

Skrivbordspaus

5 MIN FLOW för att bryta stillasittandet ge lymfflödet en skjuts under arbetsdagen. Lymfsystemet är inget fan av att vara stilla....

Yoga, Egenvård lymfsystemet

Få upp benen högre än hjärtat och låt gravitationen stötta återflödet av lymfa och venöst blod från fötter och ben. Detta är dessutom en jättebra position som lugnar sinnet och nervsystemet och därmed minskar stress och ger dig ökad återhämtning. Vi börjar med enkla rörelser och andning för att stimulera lymfflödet extra och avslutar i stillhet för mer fokus på lugn och återhämtning.

5 min

Legs up the wall

5 MIN FLOW där gravitationen stöttar återflödet av lymfa och venöst blod från fötter och ben. Detta är dessutom en jättebra...

Egenvård lymfsystemet

Svullen i kroppen? Stimulera Mjältens meridian med denna enkla övning och hjälp kroppen att reglera västkebalansen och minska svullnad. Mjältens meridian har flera viktiga uppgifter i kroppen. När Mjältens system (organet och dess kopplade meridian) fungerar bra är Mjältens Qi stark. Det innebär en bättre matsmältning och överlag bättre mag- och tarmhälsa, bra reglering av vätska och lymfa, bättre sömn, mer energi och ett välfungerande immunförsvar. Du kan självklart alltid stimulera Mjältens meridian med det är extra bra under sommaren, och sensommaren, för att se till att Qi flödar fritt för att förebygga vätskeansamling.

5 min

Spleen slap

5 MIN FLOW som hjälper kroppen att reglera västkebalansen och minska svullnad genom stimulering av Mjältens meridian...

Egenvård lymfsystemet

Qi Gong Spinal Twist är en så enkel och så skön övning som väcker energin längs ryggraden och i hela kroppen. Rotationer och vridningar är också ett bra sätt att stimulera lymfflödet i bålen och längs ryggraden. De allra flesta av oss gör alldeles för få saker i vardagen som kräver rotation (nu för tiden behöver vi ju inte ens vända oss i bilen när vi backar, vi låter backkameran göra jobbet) och ryggraden behöver rotation för att må bra. Varför inte göra Qi Gong Spinal Twist regelbundet, ett skönt sätt att få in mer viktig rotation i livet samtidigt som den inom kinesisk medicin sägs vara viktig för ett hälsosamt långt liv och mer energi.

5 min

Qi Gong Spinal Twist

5 MIN FLOW för ryggrad- och överkroppsflow. Qi Gong Spinal Twist är en så enkel och så skön övning som stimulerar...

Yoga, Egenvård lymfsystemet

Qi Gong power breath är en stående övning som effektivt ger lymfflödet en skjuts i kroppen. Du använder dig av en kraftfull andningsövning i kombination med en enkel rörelse för att skapa de tryckförändringar, vibrationer och pumpeffekt i kroppen som lymfsystemet tycker om.

5 min

Qi Gong Power Breath

5 MIN FLOW med andningsövning som ger lymfflödet en skjuts. Du använder dig av en kraftfull andningsövning i komb...

Andningsövning

Gör denna andningsövning när du känner dig som om du är fylld av stress. Sakta ner utandning genom att stänga till ena näsborren och hör stressen pysa ut ur kroppen med utandningen. Höga stressnivåer kommer alltid att påverka lymfsystemet negativt, och om du upplever mycket stress är det bra att börja där. Egenvårdstekniker som lymfmassage osv är jättebra, men de erbjuder bara kortsiktig effekt i relation till den negativa påverkan som långvarig stress ger. Att ha en verktygslåda för att kunna hantera och minska stress är en av de viktigaste saker du kan göra för ditt lymfflöde.

5 min

Låt stressen pysa ut

DECOMPRESS STRESS - Gör denna andningsövning när du känner dig som om du är fylld av stress. Sakta ner utandning genom...

Andningsövning

Fjärilskramen, the Butterfly Hug, är en otroligt lugnande övning som är bra när du känner dig överväldigad eller känner dig orolig och stressad. De mjuka klapparna av "fjärilsvingarna" stimulerar parasympatiska nervsystemet och kroppens avslappningsrespons. Eftersom du inte behöver något annat än dig själv och dina händer så är det en bra övning att kunna göra varsomhelst när du känner att du behöver det.

5 min

Fjärilskramen

Fjärilskramen, the Butterfly Hug, är en otroligt lugnande övning som är bra när du känner dig överväldigad eller känner dig orolig...

Andningsövning

bottom of page